Правилното хранене

Правилното хранене - гаранция за здраве! През целия си живот ние непрекъснато обещаваме да започнем да отслабваме, да си лягаме рано, да спортуваме, да се откажем от лошите навици, да спрем да ядем бърза храна и други вредни продукти. Но малко хора спазват тези обещания, като през цялото време ги отлагат за утре. Никога не е твърде късно да се грижиш за здравето и храненето си, най-важното е да започнеш. Няма нищо трудно в здравословното хранене, главното е правилно съставено меню за седмицата.

Правилното хранене: универсални правила

Без тези правила няма да можете да създадете добро меню, с което не само да започнете да се грижите за здравето си, но и да загубите няколко допълнителни килограма.

Правилното хранене: универсални правила

  • Правилното хранене трябва да отговаря на нуждите на тялото ви, да осигурява витамини и минерали. В същото време не трябва да огладнявате и да се отказвате от храната. Всичко трябва да бъде в умереност, без крайности и жертви.
  • Ще трябва да се научите да различавате нуждата от храна или напитка. Понякога тези две желания абсолютно различни един от друг ни подвеждат. Така че, когато се чувствате гладни, изпийте чаша вода. Ако след половин час все още искате да ядете, можете да започнете храненето.
  • Не измивайте храна. Факт е, че когато влезе в стомаха, след 10 минути водата преминава, като взима със себе си стомашния сок, необходим за храносмилането. В резултат на това се появява тежест, храната е лошо усвоява, не се смила и прави повече вреда, отколкото полза. Препоръчително е да се пие 20-30 минути преди хранене или 40-60 минути след това.
  • Не злоупотребявайте с мазни, пикантни и силно солени храни. В противен случай ще искате да пиете и няма да устоите на пропастта между храна и напитки.
  • Никога не се възползвайте от стреса, в противен случай ще изчезнат правилното хранене и опитът да отслабнете. По това време изпитвате не физически, а емоционален глад, така че се справяте с него, без да преяждате.
  • Дъвчете храната напълно, никога не я преглъщайте на парчета (както хората често правят, когато ядат бързо и в движение). Храната не само трябва да се дъвче добре, но също така трябва да бъде обилно намокрена със слюнка, за да се смила и да се смили добре. Вземете навика да дъвчете всяко парче най-малко 20 пъти - до кашаво състояние.
  • След хранене не упражнявайте и не си лягайте. По време на сън всички процеси на тялото се забавят, а храната се абсорбира слабо. Оптималното съотношение е да си легнете за 2 до 3 часа, между другото вечер не се препоръчва да се уморявате много.
  • Станете от масата с леко чувство на глад. Така се спасявате от тежестта в стомаха, сънливост и мързел.
  • Отделете време и яжте тихо, без да обръщате внимание на нищо. Нашият мозък получава сигнал за насищане само 25 минути след началото на хранене. Ако ядете бързо, рискувате да ядете много излишък, което ще доведе до тежест в стомаха и излишък на килограм.
  • Съставяйки диета на правилното хранене за една седмица, уверете се, че тя е пълна, балансирана и възможно най-разнообразна. Тялото трябва да получава хранителни вещества за нормален живот.

разделена храна

  • Хората, които водят активен начин на живот, трябва да се хранят 5-7 пъти на ден (интервалите между храненията трябва да са поне 3 часа). Онези, които живеят в измерен ритъм на живота, не са претоварени, достатъчно е да се хранят 3-4 пъти на ден (изчакайте между 4 часа).
  • Не пропускайте основните хранения. Единственото нещо, което можете да откажете, е вечерята. Ако се върнете вкъщи късно, по-добре е да не ядете, да си лягате и да чакате сутринта. На сутринта, имайте обилна закуска и разгледайте бизнеса си.
  • Закуската се препоръчва не по-рано от 30 минути след ставане. За закуска трябва да бъде около една четвърт от обема на храната на ден. Обядът трябва да е между 13.00 - 15.00 ч. В зависимост от Вашия график. Вечеря в размер на 25% от общия дневен прием на храна. Прекъсването между закуска и вечеря трябва да бъде 12 часа, като общото количество калории на ден не трябва да надвишава 2000 ккал.
  • Повечето от диетата трябва да бъдат зеленчуци, плодове и плодове (около 40%). Те съдържат всички необходими витамини и минерали, необходими на организма.
  • Пийте поне 2 литра течност всеки ден, защото водата е източник на красота, здраве и живот. Помислете, че липсата на вода, както и излишъкът й, увреждат тялото.
  • Оптималното количество мазнини, въглехидрати и протеини трябва да се основава на съотношение 1: 4: 1. Освен това, въглехидратите трябва да бъдат сложни, съдържащи се в ръжен хляб, див и кафяв ориз, елда, бобови растения, зърнени храни, ечемик, пълнозърнести тестени изделия, зеленчуци, гъби и др. Минимизирайте количеството на простите въглехидрати.
  • Не забравяйте да включите в диетата си фибри (фибри). Подобрява храносмилането, предотвратява запек, подобрява чревната подвижност, почиства организма от вредни продукти. Необходимото количество фибри - 35 г на ден. Основните му източници са трици, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове и семена.
  • Ограничете приема на сол и захар.

Забранени продукти

Правилното хранене: забранени храни

За да създадете правилно меню на правилното хранене, трябва да разберете какво е вредно за храните. Те включват:

  1. Закупени мазни сосове, майонеза, кетчуп;
  2. Магазини за плодови напитки, сокове, безалкохолни напитки;
  3. Пица, бързо хранене, чипс, бисквити и други закуски;
  4. Мазни торти, сладкиши, сладкарски изделия, вредни сладкиши, бонбони, бисквити и др.
  5. Полуфабрикати и консервирани храни;
  6. Бял хляб;
  7. Маргарин, разпространение и други вредни мазнини;
  8. Бял ориз;
  9. Пържени и мазни ястия.

Много хора, които са преминали към правилно хранене, са загрижени за проблема с алкохола. Малко е добро в него, но няма да има никаква вреда от чаша висококачествено вино пиян на почивка.

Като премахнете тези продукти от диетата, ще забележите как започвате да губите тегло точно пред очите ви. Ще се почувствате много по-добре.

Примерно меню за седмицата за намаляване на теглото

В основата на седмичното меню трябва да бъдат зеленчуци, плодове, плодове, зърнени храни, немаслено месо, морски дарове и зърнени храни. Не се отказвайте сами картофи - сготвени в униформа, картофено пюре или печени със зеленчуци в печената фурна все още не са повредени. Не забравяйте да включите в диетата си риба и морски дарове (в идеалния случай тези продукти трябва да присъстват на вашата маса 5 от седем дни в седмицата). За промяна променете месото, рибата и птиците, така че да има разнообразие в храната.

Закускайте със сложни въглехидрати (зърнени храни, с изключение на манна). На обяд, предпочитайте супи и зеленчукови салати, както и комбинирайте сложни въглехидрати с протеини. Празник на кисело мляко, кефир, извара, плодове, желе, мусове, леки салати, сушени плодове, сандвичи, коктейли, ядки и др. Такива закуски задоволяват глада добре и ползват цялото тяло. На вечеря е полезно да се ядат храни, богати на протеини.

Правилно хранене: меню за всеки ден:

Правилно хранене: меню за всеки ден

Понеделник.

  • Закуска: овесена каша или мюсли с кисело мляко, всякакви пикантни плодове, чай с лимон или кафе със сметана.
  • Втора закуска: извара с кондензирано мляко или конфитюр, шепа ядки.
  • Обяд: пилешки бульон, салата със зеленчуци, подправена със зехтин и лимонов сок, печени или варени картофи със сос от гъби, сок или сок.
  • Закуска: салата с плодове, подправена с гръцко кисело мляко, бисквити или хляб.
  • Вечеря: паеля или лазаня, класически винегрет, зелен чай.

Вторник.

  • Закуска: елда с мляко, чай или кафе.
  • Втората закуска: гръцко кисело мляко, ябълка.
  • Обяд: зеленчукова супа с парче месо, скара на риба с кафяв ориз, гръцка салата, плодов сок или плодов сок.
  • Обяд: какаов сандвич с пуйка и зеленчуци.
  • Вечеря: ризото със зеленчуци, парче сирене или шунка, зелен чай с лимон.

Сряда.

  • Закуска: овесена каша с плодове, тост с конфитюр и чай с мед.
  • Втората закуска: шепа ядки и хляб с козе сирене и смокини.
  • Обяд: рибена супа, варено месо със задушени зеленчуци, пресен сок.
  • Обяд: кисело мляко с извара и сушени плодове или мус.
  • Вечеря: тестени изделия от макарони, зеленчукова салата с нискомаслена сметана, компот.

Правилното хранене

Четвъртък.

  • Закуска: омлетто със спанак и домати, сандвич със сирене, шунка и зеленчуци, кафе или чай.
  • Втората закуска: неподсладени плодове, кефир.
  • Обяд: пилешка супа, морски дарове, риба на скара и сок.
  • Обяд: сушени плодове или ягодоплодни.
  • Вечеря: месо на френски, гръцко кисело мляко, салата от моркови.

петък:

  • Закуска: ечемична каша със сушени плодове, кафе.
  • Втората закуска: бисквити със сок.
  • Обяд: супа, пилешки гърди, каша от елда и сок.
  • Обяд: тенджера извара със плодове.
  • Вечеря: Цезар, зеленчуци на скара, пресен сок.

Събота.

  • Закуска: сирене от сирене с мед, тост с козе сирене и чай с лимон.
  • Втората закуска: всеки плод и шепа ядки.
  • Обяд: супа от крем от грах, печена риба и сок.
  • Обяд: прясна морковна сметана, карамелни ябълки.
  • Вечеря: френски омлет с шунка, пилешка салата и зелен чай.

Неделя.

  • Закуска: препечена филийка с пастет от черен дроб, извара със сини сливи.
  • Втора закуска: мюсли с мляко, хляб със зеленчуци.
  • Обяд: гъбена супа, пилешки котлет, печени зеленчуци, плодов сок.
  • Обяд: чипс с извара и билки, салата с черни маслини.
  • Вечеря: картофено пюре, печена сьомга, зелен чай.
  • Преди лягане можете да пиете чаша кефир или ryazhenka.

Правилното хранене: плодове

Никога не е твърде късно да започнете да ядете правилно, като по този начин постигнете тънка фигура и здраве. С правилния подход, менюто за седмицата може да бъде разнообразно, балансирано и много вкусно. Следвайки препоръките, придържайки се към здравословното меню и основните правила за здравословно хранене, ще получите не само изграденото тяло, но и свежа чиста кожа, силни нокти, луксозна коса и лъчезарен поглед.

Добавете коментар