Комплексни упражнения за краката и седалището

Красива крака - мечтата на всяка жена, защото нищо не украсява дамата като тънки крака и закръглено дъно. Но дори и природата да не е била щедра към вас, правилно подбраните упражнения за краката в салона ще помогнат на тялото да получи желаните криви. В допълнение, устройства за тях, ако желаете, могат да бъдат закупени за домашни тренировки.

Великолепната седем

Много дами са недоволни от краката си и идването в салона е свързано с желание за закупуване:

• еластични бедра без стрии;
• релефни мускули;
• стегнати задници;
• красива походка.

Всички тези задачи решават правилно подбрания набор от упражнения за краката. Но за това имате нужда от спортна екипировка. За да се изработят мускулите на краката, бедрата и седалището, ще е необходимо да се работи на 7 симулатора с гири, мряна и претегляне. Така че в процеса на обучение ще трябва да се запознаете с:

• блокова рамка за изпомпване на краката и задните части;
• симулатор за сгъване-удължаване на краката от позицията на легнало положение, насочен към работа върху бицепсите на бедрото;
• снаряд за огъване-удължаване на краката от седнало положение, за да се тренират квадрицепсите;
• машина за връщане назад към гръб, която ви позволява да регулирате формата на бедрото и задните части;
• Устройството на Смит, което помпи вътрешността на бедрото;
• платформа за работа върху всички мускули на краката и бедрата;
• снаряд за свръхразширяване, затягане на задните части и подобряване на стойката.

Ако желаете, можете да закупите симулатори за краката и бедрата за дома. Това е доста скъпо, освен това, те заемат много място в стаята. Ето защо, експертите препоръчват спиране на снаряди, които изпълняват няколко задачи за обучение наведнъж, например симулатора на Смит или снарядът за хиперразширяване.

Универсално обучение

Ако сте дошли в залата за първи път и не знаете откъде да започнете, тогава използвайте нашите препоръки. Тази програма, която засяга всички мускулни групи, може да бъде възприета и обсъдена с обучителя, чиито упражнения на краката във фитнеса са по-подходящи от другите. Примерна програма за физическа активност е следната.

• Завъртете краката си обратно от стойката в рамката на блока

1. Ние ставаме гладки, краката на нивото на рамото.
2. Наведете се напред, ръцете държат рамката.
3. Направете редуващи се люлки.
4. Изпълняваме в 2 комплекта 15 пъти.

• Тракция обратно от рамката

1. Ние се връщаме към рамката, между краката пропускаме усилвателя.
2. Протегнете ръцете си, като се опитвате да изправите гърба си.
3. Изпълняваме 3 серии 10 пъти.

• Махи на симулатора

1. Седим на симулатора за сгъване-удължаване на краката, докато седим.
2. Закрепете краката зад валяка.
3. Повдигнете и спуснете краката, като поставите ръце на седалката.
4. Сменете краката.
5. Извършете 10 повторения в 3 комплекта.

• Frame Squat

1. Ние ставаме лицето на симулатора.
2. Взимаме в ръцете на венците и дърпаме напред, докато се опитваме да седнем.

• Mahi (това е едно от основните упражнения за отслабване във фитнеса, тъй като ви позволява да разклащате всички мускули, включително и телето)

1. Лежим с лицето надолу върху симулатора за огъване на удължението на краката от легнало положение.
2. Поставете възглавницата на ахилесовото сухожилие.
3. Започваме бавно да вдигаме краката, докато се образува ъгъл от 90 градуса в ставата.
4. Извършете 15 повторения за 3 комплекта.

• Мост на задните части

1. Легнахме на ролката за симулатора за сгъване-удължаване на ръцете.
2. Целият крак лежи на пода.
3. Сгъваме тялото, така че мостът да се окаже.
4. Извършваме 10 пъти за 3-4 подхода.

• Запушва се със Смит

1. Вземаме бараката отзад.
2. Изпуснете теглото, докато излагате един крак напред.
3. Вдигнете и се върнете към началната точка.
4. Изпълняваме 3 серии 10 пъти.

• Огъване на краката на платформата (е едно от най-любимите упражнения за краката във фитнеса за момичета, както и помпи за пресата).

1. Лежим на гърба си, хвърляме краката си на горната платформа.
2. Слагаме краката си в тесен багажник и започваме да преместваме подкрепата от нас на възможно най-голямо разстояние.
3. Ние правим 3 пъти по 2 подхода.

• Скит на Смит

1. Ние ставаме между кадрите.
2. Ние раздаваме краката на нивото на раменете.
3. Вземете щангата и бавно приклекнете, докато се образува ъгъл от 90 градуса в колянната става.
4. Извършете 10 повторения в 3 комплекта.

• Преса за пейки

1. Седим на симулатора на Смит.
2. С един крак се опираме на платформата. Вторият крак на пода.
3. Отдръпваме се от платформата, бавно се връщаме в изходна позиция.
4. Повторете това за втория крак.
5. Изпълняваме 8 пъти в 3 комплекта за всеки крак.

• Хиперекстензия или упражнения върху мускулите на гърба

1. Сложете краката си на платформата.
2. Ръцете притискат горната част на симулатора.
3. Започваме движението наляво, след това променяме посоката.
4. Ние правим 5-6 пъти в 4 комплекта.

• Упражнение с тренажор за информация за развъждане

1. Седнете на стола.
2. Краката се навиват зад движещите се части на мотора.
3. Опираме ръцете си зад гърба си, сгъваме се и разстиламе краката си.
4. Изпълнявайте 15 пъти в 2 комплекта.

• Завъртете се назад

1. В симулатор за връщане назад, ние фиксираме талията с кабел, коленичим и обвиваме един крак в специална движеща се платформа.
2. Ние изправим фиксирания крак, като в същото време вземем симулатора обратно.
3. Сменете краката.
4. Изпълнете 15 повторения в 2 комплекта.

Упражненията за краката във фитнеса не само позволяват правилните форми на крайниците и седалището, но и имат положителен ефект върху другите мускули, по-специално на корема. Ако предпочитате да работите сами, без инструктор, тогава най-подходящ е набор от упражнения, които включват всички мускулни групи. И след 2-3 седмици краката ви ще победи всички с тяхната благодат.