Хиперекстензия у дома

През годините мускулите на гръбначния стълб, които ежедневно изпитват огромни натоварвания, губят тонуса си и стават по-слаби. Това води до остеохондроза, развитие на междупрешленните хернии и издатини, деформация на позата. Можете да предотвратите усложненията с помощта на набор от упражнения на специален симулатор. Но не всеки знае, че можеш да правиш хиперразширение у дома, като прекарваш доста време.

На кого е полезно и противопоказано хиперэкстензията?

Комплексът от упражнения с хипер-разтягане е полезен не само за тези, които обичат силовите тренировки. По време на занятията укрепвайте мускулите на корема, гърба, седалищните мускули. Практикуването на хипер-разтягане е показано за хора, които имат дефекти в позата, остеохондроза, предразположеност към образуването на междупрешленна херния, както и на тези, които поради своята работа са принудени да поддържат заседналия начин на живот.

Хиперекстензията, която се извършва у дома или на специален симулатор, спомага за укрепването на мускулите на долната част на гърба, подобрява стойката и намалява риска от нараняване на гръбначния стълб и сухожилията. Обучението е най-малко травматичен тип физическа активност. Те са универсални и подходящи за:

• спортисти;
• тези, които току-що започват да се запознават със спорта;
• юноши, които са противопоказани вертикално натоварване на гърба по време на образуването на скелета.

Въпреки факта, че по време на практиката на хиперекстензия нараняванията са сведени до минимум, то е противопоказано при патологии, увреждания на лумбалносакралния гръбначен стълб и силно изразена болка в синдрома на лумбалния отдел.

Какво е хиперразширяване?

В гимназията за обучение използвайте специално оборудване със същото име - симулатор "Hyperextension". Вие се облягате върху носача и фиксирате краката си със специален мек валяк. В този случай гърбът и краката трябва да образуват една твърда права линия. Ръцете винаги са кръстосани на гърдите - това намалява натоварването на шийните прешлени. След това бавно се облягате на пода и вдигате тялото обратно.

Правене на хиперразширение у дома

Извършването на хиперразширение в дома е лесно. Симулаторът е лесен за подмяна с леко повдигане. На първите етапи може да се нуждаете от помощта на партньор.

Упражнение номер 1

1. Използвайте като опорно легло, табуретка, ръб на дивана. Легнете така, че бедрата да почиват на повърхността, тялото се огъва надолу, а краката са здраво фиксирани (за това е полезен партньор).
2. Изправете гърба си така, че да образува една права линия с краката си. Задръжте тази позиция за 2-4 секунди.
3. Бавно се наведе. Започнете с малко количество и донесете упражнението на 3 серии по 10-15 пъти.

Упражнение номер 2

1. Изпълнявайте упражнения върху гимнастическия мат. Легнете на стомаха, с лицето надолу. Кръстосайте ръцете си върху гърдите си. По време на тренировка не натискайте краката си на пода. Като спирка можете да използвате легло или батерия.
2. Докато вдишвате, бавно повдигнете главата и горната част на тялото. Опитайте се да притиснете бедрата си по-близо до пода. Задръжте тази позиция за 2-4 секунди.
3. Докато издишвате, леко снижете горната част на тялото и се насочете към първоначалната позиция. За по-голяма ефективност и осезаеми резултати, донесете броя на упражненията до 3 комплекта по 20 пъти.

Упражнение номер 3

1. Използвай фитнеса. Фитбол на хиперболите спомага за укрепване на мускулите и подобряване на баланса. В първите класове за фиксиране на тялото, можете да използвате стената, поставяйки краката си в нея. След това се опитайте да запазите равновесие, напрягате мускулите си.
2. Вземете начална позиция: лягайте на топката, изправете раменете си, притиснете ръцете си зад главата или натиснете към гърдите си.
3. Бавно вдишвайте, повдигнете торса до колкото можете. Задръжте кутията в това положение за не повече от 3 секунди.
4. Издишайте, вземете началната позиция.

Какво е обратното свръхразширяване?

При обратното хиперразширяване техниката на нейното прилагане е такава, че целият товар пада върху краката. Тези упражнения помагат за тонизиране на мускулите на бедрата и бедрата.

1. Легнете на гимнастически килим с лице към пода. Разгънете правите ръце напред.
2. Докато вдишвате, повдигнете краката си от пода. Те трябва да са прави. Повдигнете колкото можете повече. Не откъсвайте тялото и ръцете от повърхността на пода.
3. Издишайте, бавно спускайте краката надолу. Препоръчително е да направите 3 комплекта по 20 пъти.

Хиперекстензията е много ефективен вид упражнение, което повишава тонуса на гръбначните мускули. Не забравяйте за правилното дишане по време на тренировка, не използвайте допълнително тегло, ако току-що сте се запознали с това упражнение. Редовно тренирайте - отличните резултати няма да ви накарат да чакате, а гърбът ви ще ви благодари в добро състояние.