Как да се направи мъртва тяга

19-09-2018
Здраве

Всеки спортист знае, че нито едно от физическите упражнения не може да бъде сравнено с дедуейт в неговата ефективност за бързия растеж на мускулите. Но за това е важно точно да следвате техниката на изпълнение.

Мъртва тяга: техника на изпълнение

Като се има предвид най-важното упражнение за изработване и развитие на мускулите на гърба и мускулите на така нареченото "ядро" - то включва преките и страничните мускули на пресата и редица мускули на стабилизация - много от обучаемите игнорират жаждата поради сложността на нейното прилагане.

По същество някои Няма лесен начин да се направи мъртва тежест. В това упражнение всъщност трябва да сте много напрегнати.

Началната позиция на това упражнение е: да стоите абсолютно на едно ниво, краката са на разстояние около 25 см един от друг, краката изглеждат малко встрани; щангата лежи на пода, шията му е ясно в центъра на крака (забележка: кракът, а не пръстът му), и е разположен възможно най-близо до крака.

Без да огъвате коленете си, спуснете тялото си и вземете лентата от тези знаци (разстояние около 35 см). В същото време гърбът трябва да се извива нагоре, но като следвате това движение, огънете коленете си, поставете гърдите напред и огънете долната част на гърба, така че отклонението да е „надолу“, а тазът е строго назад.

Мъртва тяга: техника на изпълнение

Преместването е много важно!Ако първоначално сте заели първоначалната позиция, ще почувствате напрежение, както в мускулите на долната част на гърба, така и в мускулите на задната част на краката. Опитайте се да не спускате бедрата и да не седнете по-ниско - мускулите на гърба са много по-важни тук и трябва да са начело.

Не прехвърляйте тежестта на тялото си върху пръстите на краката, поставяйте гърдите напред и бавно се повдигате, като държите шията на пръчката възможно най-близо до краката. В най-високата точка никога не извършвайте белези или други ненужни движения. Повишаване на теглото и замразяване веднага.

Мъртва тяга: начин с гири

Логиката на мъртвата тяга е проста: трябва да вдигнете тежко тегло от земята, докато сте напълно удължени. Но същността на това упражнение, както винаги, е в подробностите: ако в същото време гърбът ви се извива, ще създадете прекомерно натоварване за себе си и дори ще се нараните.

Стрелата, изпълнена с гири, има редица сериозни недостатъци:

  1. гири ще лежат под щангата на пода, и ще ви бъде много по-трудно да се навеждате, което ще създаде ненужно извисяване за всеки;
  2. Възможно е да се извърши мъртва тяга с мряна от 100 кг, докато при гири от по 50 кг е малко вероятно.

Много често, в горната част на движението, се препоръчва да се опънат всички мускули на гърба, раменете или дори повече, за да се извият долната част на гърба - помнете, това е голяма грешка. Дори английското име на това упражнение - мъртва тяга - ни казва, че в най-високата точка трябва просто да замразите (мъртва спирка).

Единственото истинско движение, което трябва да се направи на върха след вдигане на теглото, е да тласкате гърдите си напред, но без никакъв опит да се присъедините към лопатките. Просто излагайте гърдите си, замръзвайте поне за секунда или две, и също като контролирате, намалете теглото.

Мъртва тяга: разпоредби

Днес спортните звания и титли се определят според резултатите от сумата от 3 упражнения. По-рано, от 1988 г. до 1997 г. Спортната категория е възложена само когато стандартите във всяко упражнение.

Мъртва тяга: начин с гири

Стандарти за изхвърляне AWPC stanovaya тяга без оборудване (в сила от 2012 г.)

хора

тегло

категория Елит MSMK MSC I II III I юни. II млад.

52 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60

56 212.5 187.5 162.5 142.5 125 115 97.5 82.5 65

60 225 200 172.5 150 132.5 120 105 87 87 70 70

67.5 247.5 217.5 190 165 145 132.5 112.5 95 75

75 265 232.5 202.5 177.5 155 142.5 122.5 102.5 80

82.5 277.5 245 215 185 162.5 150 127.5 107.5 85

90 290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90

100 302.5 267.5 232.5 202.5 177.5 162.5 140 115 92.5

110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95

125 322.5 285 247.5 215 190 175 150 125 100

140 332.5 292.5 255 222.5 192.5 177.5 152.5 127.5 102.5

140+ 337,5 300 260 225 197.5 182.5 155 130 105

жени

тегло

категория Елит MSMK MSC I II III I юни. II млад.

44 127.5 115 100 85 75 70 60 50 40

48 140 122.5 107.5 92.5 82.5 75 65 52.5 42.5

52 150 132.5 115 100 87.5 80 70 57.5 45

56 157.5 140 122.5 105 92.5 85 72.5 60 47.5

60 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 62,5 50

67.5 177.5 157.5 135 117.5 102.5 95 82.5 67.5 55

75 185 165 142,5 125 110 100 85 72,5 57,5

82.5 192.5 170 150 130 112.5 105 90 75 60

90 200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

90+ 202.5 180 155 135 120 110 95 80 65

Deadlift - машини: видео

Класическата мъртва тяга е направена с тясно поставени крака (практически докосване на грифа). Тук стресът се прехвърля върху мускулите на гърба, краката се включват само в началната фаза на асансьора ("разбиване" на щангата). Упражнението се препоръчва за спортисти със слаби крака и тези с къси ръце. За спортисти с такива черти, късите пръсти, които не са в състояние да задържат прекалено много тегло, влияят особено на промяната на техниката на повдигане на бара. За тези спортисти има специално захващане, когато фалангата на палеца е поставена под фалангата на останалите четири (в "ключалката"). Ако ограничителният фактор на напредъка в това упражнение е слаб сцепление, тогава спортистите използват "тяга" или куки. По време на тренировките спортистите използват и ленти за китката за добро фиксиране на щангата в ръцете си, но използването им в състезания не е приемливо.

Задната врата “капан-врата” технически не се различава от класическата, но нейното прилагане значително улеснява намаляването на щангата, превръщайки мъртвата в по-продуктивно упражнение за спортиста и по-безопасно упражнение.

"Мъртва тяга" от англичаните. Думите "мъртъв лифт" - само на прави крака. Тя се различава от класическата, тъй като лицето, което я изпълнява, не огъва краката в коленете (или завои, но много, много леко), когато се наведе над гредите на пода и след това ги повдига. Тракция на прави крака не се използва в powerlifting, защото тази техника не ви позволява да вдигнете максималното тегло, и това се счита за много по-травматично.

Сумото се прави с широка обстановка на краката, така че чорапите практически докосват самите палачинки, като гърбът се движи направо от началната до крайната фаза на възходящото движение. В този случай, основната тежест ще бъде върху мускулите на бедрата (затова тази техника се препоръчва за спортисти със слаба облегалка и твърде дълги ръце).

Искате да имате атлетично тяло, силни ръце и красиво тяло? След това трябва да отидете във фитнеса да тренирате с мряна. Просто не забравяйте да направите упражненията, привличайки ръководството на опитен треньор.