Упражнения за долната преса

За жените, които мечтаят за красива фигура, изпомпването на пресата става една от основните цели. Но на много жени е трудно да се ориентират към това, от което се нуждаят, за да работят първо. Експертите съветват да се започне от дъното. Следователно, за тези, които сериозно са решили да коригират своите линии и криви, упражненията за долната преса са ключови.

Какво е долната преса?

Човешката преса се състои от 3 вида мускули:

• прави линии, които са отговорни за прилепването на корема и са разделени на горни и долни участъци (горна и долна преса);
• наклонен, определящ извивките на талията;
• напречни, осигурявайки заветните кубчета върху торса.

По този начин по-ниската преса е по-ниската част на мускула на ректуса на корема. При жените тя цели да защити плода по време на бременност, поради което е анатомично по-еластичен и тънък, отколкото при мъжете. В допълнение, природата е съсредоточена в областта на корема, бедрата и бедрата, за да засили защитните функции на значителна част от общите телесни мазнини. Ето защо е доста трудно да се надуе по-ниската преса за момичета и жени и това трябва да се направи целенасочено.

Основи на обучението

За да могат тренировките на пресата да доставят радост и тялото да се подобри, трябва да вземете под внимание някои от нюансите на упражненията:

• да дишате правилно в процеса на упражненията: докато вдишвате - усилие, докато издишвате - релаксирате;
• обърнете внимание на болката в лумбалната област. Като правило, те възникват поради незрели мускули и изчезват за 2-3 дни. Ако болката трае повече от седмица, трябва да спрете обучението и да се консултирате със специалист;
• Не предприемайте твърде много упражнения. По-добре е те да бъдат прости, но за всички мускулни групи;
• натоварването нараства постепенно. По-добре е да започнете от 10-15 пъти в 3 комплекта, постепенно преминавайки към 25-40 повторения.

Упражнения в долната част на пресата

Комплексът в долната част на пресата включва само няколко упражнения, но те трябва да се извършват редовно, 3-4 пъти седмично. За обучение е по-добре да изберете сутрешните или вечерните часове. А някои елементи (например велосипед) трябва да бъдат включени в ежедневните утринни упражнения.

Издърпване на коляното

1. Легнахме по гръб, поставяхме ръцете си на гърба на главата - началната позиция.
2. Наведете коленете си така, че краката да са на пода.
3. Затягаме коленете към гърдите, като вдигаме таза.
4. Връщаме се към началната точка.
5. Ние правим 30 повторения в 3 комплекта.

ножици

1. Първоначална поза, както при предишното упражнение.
2. Прав крака, колкото е възможно, ние засаждат в страните, а след това се пресичат.
3. Направете 40 повторения и 3 комплекта.

Коремни преси-усукване

1. Легнахме по гръб, сгъваме ръцете си по гърба на главата.
2. Опитваме се да намалим левия лакът и дясното коляно, без да взимаме таза от опората.
3. Променете чифт коляно.
4. Връщаме се в първоначалната позиция.
5. Извършете 25 повторения за 4 комплекта.

велосипед

1. В началното положение на гърба повдигнете коленете под прав ъгъл към тялото.
2. Ние правим движенията, напомнящи колоездене.
3. Повторете за 2 минути в 3 комплекта.

Упражнения за фитбол

В допълнение към обичайните упражнения, долната преса може да се изработи добре с помощта на фитбол. Ако няма топка, може да се използва възглавница.

Хрускам се извива с фитбол

1. Легнахме на пода. Ръцете се простират по тялото. Това е оригиналната поза.
2. Затегнете фитбол краката, вдигнете краката си.
3. Опитваме се да начертаем дъга във въздуха с краката си, докосвайки пода с десния или левия крак.
4. Връщаме се към началната точка.
5. Правим 15-16 сет-повтора в 3 комплекта.

Лента за топка

1. Първоначалната поза е дъска, дланите са разположени на пода, краката - срещу фитбол.
2. Вдигнете торса колкото е възможно повече нагоре, без да движите ръцете и краката.
3. Върнете се в изходната позиция.
4. Ние правим 12 повторения в 3 комплекта.

Преминаване на футболния отпечатък

1. Легнал по гърба си, взимаме фитбол в ръка, получаваме ги за главата.
2. Повдигнете краката и се опитайте да прехвърлите топката от ръка на крак, без да вдигате долната част на гърба от пода.
3. Връщаме снаряда обратно.
4. Отново приемаме позицията номер 1.
5. Правим 15 комплекта в 4 комплекта.

Как да подобрим ефекта от обучението?

Правенето на упражнения на долната част на пресата у дома може да направи всеки един. Въпреки това, ефективността на обучението се определя не само от количеството и качеството на движенията на тялото, но и от това какви допълнителни мерки се използват за повишаване на тонуса на долната част на пресата. По-специално, това е:

• правилния подход към храненето;
• кардио тренировка.

Основи на правилното хранене за красива преса

Фигурата е моделирана не само в салона, но и на масата. За да може вашата храна да се превърне в "спътник" на физическо натоварване, опитайте се да спазвате следните правила:

• изчислете приема на калории според теглото си и яжте според него;
• протеините (животински и растителни) трябва да бъдат 1/3 от приема на храна;
• Вземете 2/3 от дажбата под бавните въглехидрати, открити в ориза, зеленчуците, пълнозърнестия хляб;
• Пийте 2 литра вода дневно (с изключение на чай, супи, напитки), за да подобрите състоянието на мускулната тъкан;
• Разпределете дневната дажба за 6 хранения с задължителна закуска.

Същността на кардиото

Kartotraining е набор от упражнения, насочени към подобряване на работата на сърцето и кръвоносните съдове. Основните му типове са:

• джогинг;
• ходене;
• аеробика;
• плуване;
• колоездене;
• каране на ски;
• гребане и др.

Ползите от кардиото са следните:

• укрепване на сърдечно-съдовата система;
• увеличаване на обема на белите дробове;
• намаляване на холестерола, риска от диабет;
• подобряване на съня;
• повишаване на устойчивостта на стреса.

Кардиото е чудесно допълнение към всяка тренировка, включително изпомпване на мускулите на коремната област. Упражненията върху долната преса за момичетата могат и трябва да бъдат засилени с аеробика. Препоръчително е да започнете да изпомпвате пресата от 10 минути кардио и да завършите основната тренировка с 15-20 минути аеробика или друг вид сърдечно-съдови упражнения. Дори при скучни физически дейности има възможност да се донесе разнообразие. В края на краищата, можете да извършвате упражнения за долната преса не само по обичайните начини, но и чрез свързване на фитбол. В допълнение, кардиограма преди основната тренировка под формата на аеробика под енергична музика ще се пригоди напълно към желания режим.