Упражнение за отслабване на задни крайници

Много жени не са доволни от "гледката отзад". Разбира се, по много начини формата на седалището и бедрата зависи от наследствените фактори и типа на тялото. Но нищо не е невъзможно и коригирането на фигурата в тези проблемни области е съвсем реално. За тази цел е необходимо, по-специално, да се изберат подходящи упражнения за отслабване на задните части и бедрата.

Защо упражненията за бедрата и бедрата са толкова търсени?

Коя жена не мечтае за тънка талия и красива, гладка линия на бедрата и бедрата? Но ако обемът на първия случай е по-прост - трябва само да правите редовно физически упражнения и да следвате определена диета, но с бедрата и бедрата всичко е много по-сложно. В края на краищата именно в тези райони са концентрирани 2/3 от телесните мазнини, а тялото не бърза да се сбогува с "стратегическия" слой. Формата на седалището и бедрата зависи от два фактора:

• мускул на слабините;
• слой мазнина, която се намира над този мускул.

Задачата на всеки комплекс е да включи упражнения за отслабване за момичета и други части на тялото, които:

• направете задните части заоблени;
• стегнати бедра.

За въздействието върху двете проблемни области, експертите препоръчват комбинация от кардио (джогинг, аеробика, ходене, колоездене) и силови тренировки.

Упражнения за изучаване на задните части

• Клякам (считани за най-ефективните упражнения за мускулите на глутеуса)

1. Поставете краката си на ширината на раменете.
2. Дръжте гърба си изправен, сядаме, докато задните части станат успоредни на пода.
3. Връщаме се към началната точка.
4. Направете 20-25 повторения в 4 комплекта.

За да усложните упражнението, можете да фиксирате фитбола между гърба и стената. Клекнане по този начин е важно да не се освобождава топката.

• Разтягане на фитбол

1. Коремът лежи на фитбол. Дланите почиват на пода.
2. Ние събираме краката си заедно, огъваме коленете си под прав ъгъл.
3. Стискаш задните части, опитвайки се да откъсне бедрата от топката.
4. Направете за 1-1.5 минути 3 комплекта.

• Хип се издига

1. Легнете по гръб, дланите на пода, коленете се огъват.
2. Разкъсваме торса от опората, започвайки с опашната кост. Важно е да почувствате напрежението на глутеуса и бедрата.
3. Слезте до началната точка.
4. Направете 20-25 повторения в 4 комплекта.

• Повдигателни крака

1. Лежим настрани. Горната част на ръката лежи върху кръста, по-ниска - на пода.
2. Вдигнете правия крак възможно най-високо.
3. Спуснете крака на изходно положение.
4. Извършете 20-25 повторения за всеки крак. Разпределете товара на 4 комплекта.

• Бавно работи на място

1. Взимаме акцента в легнало положение, поставяме пръстите си широко.
2. Гърбът и краката правят права линия.
3. Натискаме мускулите на пресата, започваме последователно да движим краката, симулирайки бавно движение на място.
4. Направете след 2-3 минути в 3 комплекта.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Упражненията за отслабване на задните части и бедрата у дома трябва да включват натоварване на мускулите на вътрешната страна на бедрото.

• Plie клякам

1. Върнете се на стената, петите заедно.
2. Бавно започваме да клякаме, без да откъсваме петите от пода.
3. Направете 8 повторения в 2 комплекта.

• Сумо клякам

1. Ние стоим в широка стойка, кракът се разпростира встрани.
2. Клякам до момента, в който бедрата станат успоредни на опората, ние леко придвижваме коленете назад.
3. Връщаме се към оригинала.
4. Направете 15 повторения в 3 комплекта.

• Прехвърляне на теглото

1. Ние стоим в багажника за сумо клек.
2. Преместете случая наляво и надясно.
3. Извършете 25 повторения за 3 комплекта.

• Лифтове с фитбол

1. Легнахме на пода, с крака стягаме фитбол.
2. Повдигнете краката, докато образуват 90 градусов ъгъл с тялото.
3. Направете 20 повторения в 3 комплекта.

• Fitball съпротива

1. Седим на един стол, стягаме китката между коленете.
2. Стиснете топката, напрягайки мускулите на бедрата колкото е възможно повече.
3. Извършваме 25 пъти в 3-4 подхода.

Комплекс за външната страна на бедрата

• Крак скок

1. Ставаме в изходна позиция за клякам.
2. Започваме да клякам и в момента, в който бедрата се спуснат до паралела с пода, скочи напред.
3. Земя на предната част на стъпалото.
4. Ние правим 15 пъти в 3 комплекта.

• Странично въздействие

1. Клякаме на дръжките, преместваме тялото надясно.
2. Позовавайки се на десния крак, вдигнете лявото и дръпнете петата към задните части.
3. Рязко хвърли петата настрани.
4. Сменете краката.
5. Извършваме 3 подхода, броят на повторенията варира в зависимост от умората.

• Тройно прибиране на краката

1. Започвайки от постоянна позиция, държейки гърба на един стол.
2. Повдигнете колкото е възможно по-високо в левия крак.
3. Изпълнявайте 12 пъти на всеки крак в 3 комплекта.
4. Лежим на едната страна и се облягаме на един лакът.
5. Наведете коленете си и ги придвижете напред.
6. Вдигнете горната част на крака, като останете малко в това положение.
7. Връщаме се към началната точка.
8. Променете страна.
9. Ние правим 20 пъти в 3 комплекта.
10. Ние се качваме на четири крака.
11. Преместваме десния крак встрани до напрежението в мускулите на бедрото.
12. Променете крака.
13. Изпълняваме 15-20 пъти в 3 комплекта.

Как да увеличим ефективността на упражненията?

Упражненията за отслабване на корема, бедрата, задните части и краката са ефективни само ако:

• редовни тренировки;
• постепенно увеличаване на натоварванията.

Това са истините, но все още има важни допълнения към физическото натоварване, предназначени да коригират областта на бедрата и бедрата:

• масаж. Бавните, изглаждащи движения на външната и вътрешната част на бедрата се затоплят от дъното нагоре по движението на лимфата;
• правилно хранене. Желателно е да се увеличи количеството протеинови храни (месо), зърнени култури, да се рационализира количеството въглехидратни продукти (зърнени храни, зеленчуци, плодове) и да се намали консумацията на мазнини (бързо хранене, мазнини, свинска мас) до съотношение 3: 2: 1.

За да се огънат фигурите доволни от собственика им и привлечени от възхищение погледи на другите, това е достатъчно, за да покаже търпение и постоянство. Добре подбраните упражнения за отслабване на хълбоците и бедрата ще помогнат за отстраняване на недостатъците. Основното е да тренирате редовно.