Интервално обучение

Интервално обучение е чудесен начин за изгаряне на подкожната мазнина за кратко време. Особеността им се състои в това, че не е необходимо да прекарвате 2-3 часа в залата, достатъчно е да изминете малко повече от 30 минути, за да започнете процеса на изгаряне на запаси.

Интервално обучение: предимства и разлики

Изключително популярни са сърдечните натоварвания, при които се поддържа определен сърдечен ритъм по време на обучението. Поне по простата причина, че е по-лесно да се работи с импулсна стойност от 110 удара, което прави редки, но значителни паузи, отколкото да продължим след 3 минути. Но такива дейности имат неоспорим минус, който в съвременните условия понякога е решаващ фактор. Това е тяхната продължителност. За да изгорите достатъчно количество калории чрез такова кардио тренировка, трябва да направите час 1.5-2. Уви, не всеки има такова количество свободно време.

Една от основните положителни черти на интервални тренировки за отслабване - това ще позволи да се постигнат същите резултати за 30 минути.

Видеоклипове и съвети

Концепцията за интервално обучение включва краткосрочна работа за износване, редуващи се дълги натоварвания с кратки прекъсвания. За нетренираните хора това може да бъде съотношение 3: 1 и с увеличаване на издръжливостта, ще намалее до 6: 1. Обикновено един урок включва една минута работа при високи скорости и почивка от 10 секунди. Но основният фокус на интервалните тренировки е ефектът върху сърдечно-съдовата система. Благодарение на тези контрастни техники издръжливостта нараства. Заедно с това се изучава всички мускули. И поради този ефект върху съдовете и сърцето, този вид обучение не трябва да се отнема. Те могат да бъдат много кратка част от други аеробни или силови тренировки, или могат да тренират за 2 дни от 7.

Интервално обучение за отслабване: опции и препоръки

Има 3 основни метода, които ръководят интервални тренировки.

• Системата на Waldemar Gerschler - обикновено се използва за създаване на индивидуален график на движение и желание да се изтръгне максималната полза от процеса. Според германския треньор в единната работа има малко значение. За тренировка по неговия метод, трябва да разберете колко дълго можете да управлявате сегмент от 100, 200 и 600 м. След това трябва да изпълните първото разстояние с увеличено разстояние от 3 секунди. След това поемете дъх за 2 минути. Този период трябва да е достатъчен, за да намали сърдечната честота до 120 удара. Алгоритъмът за следващите 100 метра се повтаря до момента от 2 минути, запазен за почивката. Пулсът няма да остане над 120 удара. Във всеки случай, урок по-дълъг от 30 минути. не трябва да продължи.
• Шведите също са разработили интервални тренировки, които се провеждат най-добре в чифт. Името на този метод звучи като "fartlek". Състои се от променливи скорости по време на бягане, което се извършва в състезание. Тук трябва да започнем с най-високата възможна скорост, след което трябва да забавим и да преодолеем 1-2 километра с измерено темпо. Обикновено първият етап отнема до 10 минути, като загрявка. След 2 км. равномерната скорост на джогинг намалява до активната стъпка и постепенно се забавя до пълното възстановяване на импулса.
• Но най-често срещаните сред интервалните тренировъчни системи днес е протоколът TABAT. Атрактивността му се обяснява с факта, че създателят е успял да предложи невероятно ефективен график от дейности, който продължава само ... 4 минути! Цялата верига е много проста и изисква само хронометър. Може да се проведе у дома, тук не се изисква джогинг. За 20 секунди Трябва да попълните максималния брой повторения (най-малко 20) от всяко избрано упражнение. След това се вземат 10 секунди. на почивка. Цикълът се повтаря 8 пъти, което в крайна сметка ще бъде прословутата 4 min. Каква част от тялото да тренира в този момент няма разлика.

Как да се ангажирате с велоергометър: планиране

Днес, в живота на всеки любител на тонизирано тяло и релефни мускули, симулатори са влезли, някои от които дори могат да бъдат в апартамента. По този начин обучението често става по-ефективно. По-добре е да се определи график под надзора на специалист, но най-простият вариант за велоергометър може да се направи самостоятелно.

В зависимост от степента на издръжливост ще се променя продължителността на урока. Начинаещите ще имат достатъчно от първите 20 минути, а тези, които не “измъчват” тялото с фитнес за първия ден, могат да се опитат да достигнат 40 минути. От тях първите 7-10 минути. ще прекарват на скокове в активна скорост, която ще затопли цялото тяло и ще повиши сърдечната честота. След това 2-3 минути. държани на неподвижен мотор с минимална скорост, като постепенно подготвят фугите за товара.

За следващите 2-3 минути темпото се увеличава и след това 1-2 минути. са дадени да работят с възможност за "изкачване нагоре" в седнало положение. След това трябва да задържате педалите за 2-3 минути. По време на същото време, продължават да "се издигат", но отново седи. Начинаещите обикновено имат 3-4 минути след това. на тихо превъртане на педалите, отколкото окупацията също приключва.

За 30 секунди ще похарчи за работа с предварително максималната стойност на опцията "лифт" и максимум. През следващите 2 минути. такива леки вариации на съпротивата ще скочат. След това натоварването се намалява с 2 пъти, а работата по велотренажора ще се извършва при изправяне. Отнема още 1 минута, след което в седнало положение товарът намалява. Скоростта на педала се увеличава с 3 минути. Сега трябва да вземете почивка, по време на която трябва или да скочите, или да бягате на място. За такива действия са разпределени 4-5 минути.

Последният етап от интервалната работа на велоергометъра започва с 1 минута. при висока скорост, плавно течаща за 2 минути. средно. Такива "скокове" се повтарят 3 пъти. При всяко повторение средните и по-високите скорости се увеличават с 1 км / ч. Още 3 минути ще продължи да прави алгоритъма в обратна посока - да дръпне нагоре и надолу, за да намали скоростта. На финала педалите се въртят бавно за още мин. 3-4.

Когато разработвате интервално обучение за себе си, внимателно следете състоянието на здравето по време на него. А преди самата професия си струва да поговорите с лекаря. Дори ако такова обучение има много предимства, то може да бъде опасно в случай на проблеми със съдовете или в кардиологичната област.